گرم کردن بدن قبل تمرین چگونه باید باشد ؟
گرم کردن بدن قبل تمرین چگونه باید باشد ؟
گرم کردن بدن قبل تمرین
گرم کردن بدن قبل تمرین چگونه باید باشد ؟ . در ادامه چند مورد از حرکاتی که به عنوان حرکات گرم کردن برای شروع تمرینات اصلی توصیه میشود را ،
بررسی میکنیم. با نیمکت خبر همراه باشید.
لزوم گرم کردن بدن گذشته از تمرینات ورزشی
گرم نمودن بدن گذشته از ورزش کردن می‌تواند،
بدن را در مقابل تمرینات سخت ورزشی تدریجی،
آماده کند تا به یکباره به بدن فشار وارد نشود.
با خودتان صادق باشید، آیا همه ی وقت گذشته از ،
دویدن گرم می کنید؟ تعداد زیادی از ما این ،
مرحله‌ی حیاتی را نادیده گرفته یا به سرعت از،
آن رد می شویم، اما یک برنامه‌ی صحیح پیش از دویدن،
بدنتان را برای جلسه‌ی پیش رو آماده میکند.
همه ی می دانند که گرم کردن پیش از دویدن،
اهمیت دارد، اما بر زمینه یک مطالعه‌ی اخیر،
حدود ۷۵ درصد از دوندگان به آن اهمیتی نمیدهند.
چرا این‌گونه هست؟ تعداد زیادی از دوندگان ،
نمیدانند که باید چه‌کاری انجام دهند، یعنی نمی دانند،
چگونه به طرز صحیح گرم کنند یا چه تمرین‌هایی را ،
انجام دهند. بقیه‌ی آن‌ها نیز از اهمیت یا فواید آن،
آگاه نیستند، و بعضی هم ادعا میکنند که وقت ندارند!
فواید گرم کردن
گرم کردن مناسب پیش از دویدن، بدنتان را ،
برای جلسه‌ی تمرین پیش رو آماده می‌سازد،
خواه یک دوی می دانی سخت باشد،
خواه یک دوی طولانی ساده یا یک دوی آرام و یکنواخت.
گذشته از هر دویدن، گرم کنید. مهم هست ،
که ورزش‌هایی را انجام دهید که مختص دویدن،
میباشند و حرکات دویدن را تقلید می کنند.
پیش از دویدن، کشش استاتیک انجام ندهید،
«اگر میخواهید انجام دهید، آن را برای بعد،
نگه دارید، کشش استاتیک بحث کاملا جداییست».
یک گرم کردن مفید «داینامیک» دامنه‌ی حرکتی ،
مفاصل را افزایش داده و عضلات را فعال می کند،
که خطر آسیب شما را کاهش داده و به شما ،
اجازه میدهد تا با فرم بهتری بدوید. همین طور ،
گرم کردن، ضربان قلب، تعداد دم و بازدم،
و دمای مرکز بدن را افزایش می دهد.
تمرینات را در آن بگنجانید
همین طور مهم هست که بعضی تمرینات پایه،
مانند تمرین تعادل و هماهنگی را به گرم کردن،
خود اضافه کنید. این حرکات و تمرینات ،
داینامیک بدن را برای دویدن آماده می‌سازند،
عضلات را درگیر کرده و موجب بوجود آمدن تکنیک ،
و فرم بهتر در دویدن شما می شوند. تعداد زیادی ،
از ورزش‌هایی که به‌عنوان بخشی از،
گرم کردن انجام می دهیم،
ممکن هست عمده با اهمیت به نظر نرسند،
اما با بهبود حس درونی، هماهنگی و تعادل،
شما با فرم بهتری می‌دوید و خطر آسیب ،
مشاهده خود را تا مدت بیشتری کاهش می دهید.
آن را اختصاصی کنید
گرم کردن خود را با جلسه‌ی تمرینتان تطبیق دهید.
پس اگر قرار هست که در یک میدان مسابقه تمرین،
انجام دهید، شاید لازم باشد که نسبت به ،
یک دوی ریکاوری ساده، زمان بیشتری برای،
گرم کردن صرف کنید، پس آن را به صورت،
اختصاصی با میزان شدتی که تمرین خواهید کرد،
منطبق کنید. از گرم کردن غافل نشوید!
این موضوع مهم هست.
اینکار فقط ۵ دقیقه زمان می برد، اما تفاوت بزرگی،
در دویدن شما ایجاد خواهد کرد. پیش از هر دویدن،
گرم کنید تا تفاوتی راکه در دویدنتان،
ایجاد میکند متوجه شوید.
برنامه پیشنهادی برای گرم کردن
این برنامه‌ی گرم کردن برای تمام دوندگان ،
طراحی شده هست، دوندگان مبتدی تا حرفه‌ای.
این برنامه شامل ترکیبی از تمرینات و تحرک‌ها هست،
که موجب بهبود تعادل، حس درونی، فعالیت،
عضله و هماهنگی بهتر میشوند. بر انجام هر ورزش،
به صورت بی‌نقص و با فرم و تکنیک صحیح تمرکز داشته باشید.
۱. نوسان پا «Leg Swings»
مفصل باسن را به حرکت درمی‌آورد،
فلکسورهای باسن را باز کرده و عضلات همسترینگ را ،
به شکل فعال کشش میدهد. بهبود تعادل،
و حس درونی نیز در آن مشارکت دارد.
روی یک پا به حالت تعادل و یا با تکیه به یک دیوار،
یا حصار بایستید. پای خود را از مفصل باسن ،
به سمت عقب و جلو به نوسان در آورید،
و به تدریج دامنه‌ی حرکت را افزایش دهید.
از خم کردن کمرتان بپرهیزید. بر روی هر پا ۱۵ مرتبه،
حرکت را انجام دهید. در ۵ تکرار آخر هر ست،
اجازه دهید پاشنه تا باسن بالا بیاید،
که همسترینگ را درگیر می کند.
۲. حرکت دادن بازو «Arm Drive»
موجب تحرک بازو شده و ضربان قلب را افزایش می دهد.
تمرین درجا باعث فعال شدن عضلات،
پیش از دویدن و شکل گرفتن الگوی حرکتی میشود.
آرنج‌ها در زاویه‌ی ۹۰ درجه، دست‌ها شل،
و درست در جلوی دنده‌هایتان باشند.
زانوها را نرم و راحت نگه دارید. یک حالت ریال
«حرکت بازوها در هنگام دویدن» را به صورت درجا
به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تقلید کنید، سرعت را ،
افزایش داده و بر کیفیت حرکت تمرکز داشته باشید،
از خط میانی بدن عبور نکنید و شانه‌ها را راحت و شل نگه دارید.
۳. مارش زانو بلند «High Knee Marching»
هرچه حرکت پویاتر میشود، ضربان قلب شروع ،
به افزایش میکند. عضلات سرینی، چهار سر،
و همسترینگ را فعال کرده و هماهنگی را ،
بهبود می‌بخشد. زانو را تا ارتفاع کمر در جلوی ،
خود بالا بیاورید و به‌سرعت قدم رو بروید،
تا ضربان قلب را بالا ببرید. ۲۰ مرتبه تکرار نمایید.
مارش زانو بلند با چرخش، ضربان قلب را اکثر بالا می برد
و شما را به شکل کامل‌تری گرم می کند. مانند ،
حرکت گذشته اما هر آرنج را با زانوی مخالف خود،
حرکت دهید و تنه را بچرخانید. ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
۴. حرکت دادن قوزک پا «Ankle mobilisation»
مفصل قوزک را حرکت می دهد، ساق پا را ،
به شکل فعال کشش میدهد و حس درونی ،
و تعادل را بهبود می‌بخشد. روی یک پا با احتیاط،
در حالت تعادل بایستید. قوزک را به صورت دایره‌ای،
بچرخانید، و با انگشتان خود یک O بزرگ عرف کنید.
در هر جهت ۵ مرتبه تکرار کنید. سپس هر پا را ،
۵ مرتبه خم و راست کنید. پاها را عوض کرده و تکرار نمایید.
۵. ضربه به باسن «Butt Kick»
برای فعال کردن همسترینگ‌ها بینظیر هست،
به بلند کردن پاشنه در هنگام دویدن کمک می کند،
و عضلات چهار سر را به طرز فعالی کشش میدهد.
به صورت متناوب پاشنه‌های پا را تا زیر باسن بالا بیاورید.
سر انگشتان پا را به سمت پایین نگه دارید ،
و حرکتی مانند «رکاب زدن» را انجام دهید،
«نه مانند ضربه زدن به باسن به شکل سنتی»،
که هم فلکسورهای باسن و هم همسترینگ ها را ،
فعال میکند. ۲۰ مرتبه تکرار نمایید.
۶. ضربه‌ی پاها به دست‌ها «High arch taps»
باسن را حرکت می دهد، و عضلات سرینی ،
و گلابی شکل «پیریفورمیس» را به شکل فعال،
کشش می دهد. هماهنگی و تعادل را ارتقا میدهد.
با داخل هر پا به دست مخالف ضربه بزنید.
به جای پایین آمدن به سمت پا، پاها را،
بالا بیاورید. ۲۰ مرتبه تکرار نمایید.
گردآوری: سایت خبری نیمکت
